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18 septembre 2022 7 18 /09 /septembre /2022 07:47
ROYAL MONACO MEDECINE: VITAMINE D

Vitamine D : faites vos réserves


Madame, Monsieur,

C'est la fin de l'été, les journées sont plus courtes et les températures commencent à se rafraîchir

C'est le moment idéal pour se refaire une santé et permettre à l'organisme de se préparer à affronter l'hiver. 

Et pour mettre toutes les chances de votre côté pour être en forme, voici ce que vous devriez faire dès demain :

Donnez-vous ce petit coup de pouce (ça prend 30 secondes chaque matin)

Un des premiers réflexes faciles à faire, chez vous, c’est de vous assurer que vous ne manquez pas de ce nutriment essentiel.

Je veux parler de la vitamine D.

Avec l’âge, la synthèse cutanée de la vitamine D fonctionne moins bien.

Le Dr Landrier, Directeur de recherche à l’INRAE le dit très clairement1 :

Une personne âgée de 70 ans produit 4 fois moins de vitamine D cutanée qu’une personne de 20 ans”.

D’ailleurs, la France détient un triste record : c’est là que les personnes âgées ont les valeurs les plus basses d’Europe2.

Dans les EHPAD, la situation est encore plus préoccupante : en maison de retraite, on estime que l’insuffisance en vitamine D touche 100 % des personnes âgées3.

Pourquoi une simple carence est-elle si grave en ce moment ?

Pour 2 raisons importantes.

La raison n°1, c’est d’abord parce qu’on est en septembre, au moment où la lumière commence à baisser.

Vous le savez sans doute : la vitamine D est synthétisée naturellement par l’exposition de la peau aux rayons solaires UVB…

On l’appelle “l’hormone du soleil” !

... et sans exposition au soleil : elle n’est pas fabriquée par le corps !

Pendant tout l’hiver, l’absence de lumière va nous mettre en situation de carence chronique en vitamine D.

Et très vite, nos réserves internes en vitamine D sont quasiment déjà épuisées.

Il faudra attendre l’arrivée du printemps, à partir des mois d’avril et de mai, l’allongement de la durée du jour et un ensoleillement suffisant pour “remonter les niveaux” et “refaire le plein” en vitamine D.

La raison n°2, c’est parce qu’on sait que la vitamine D est essentielle au fonctionnement correct de notre système immunitaire4 :

  • la vitamine D aide à fabriquer une sorte d’antibiotique naturel qu’on appelle les AMP (anti-microbial peptides en anglais)5 ;
  • elle permet aussi d’éviter que les défenses immunitaires naturelles ne se détraquent : c’est ce qu’on observe avec les “orages de cytokines” (lorsque le système immunitaire se retourne contre lui-même) ;
  • et puis on sait depuis longtemps qu’elle réduit le risque d’infections respiratoires.

Ce n'est pas un hasard si l’Académie de médecine a rappelé en pleine crise du Covid-19 que la vitamine D est “une mesure simple, peu coûteuse”6.

Elle rappelle que tout le monde devrait en prendre, surtout après 60 ans.

Et il y bien d’autres raisons pour lesquelles la vitamine D est le “geste santé” indispensable.

Voici donc quelques conseils rapides et importants :

Comment ne pas manquer de vitamine D

Si vous le pouvez, essayez de passer au moins 1 heure dehors chaque jour.

Même si c’est juste pour faire le tour du pâté de maison ou promener votre chien : ça lui fera du bien et à vous aussi !

Pour ceux qui ont la chance d’avoir un jardin ou un balcon, profitez-en dès que le soleil pointe le bout de son nez.

Vous le savez sans doute : il est aussi possible de renforcer ses apports en vitamine D par l’alimentation.

Peut-être que votre grand-mère vous disait de prendre de l’huile de foie de morue ?

Eh bien, elle avait raison.

C’est excellent et très riche en vitamine D : deux cuillères à café vous apportent à peu près 1000 ui/j7.

Je vous invite à plutôt viser au moins 2000 ui/j en prévention (même l'été) et 4000 ui/j en hiver.

Ça va commencer à faire beaucoup d’huile de foie de morue !!

Les alternatives à l’huile de foie de morue

Mais il n’y a pas que ça, heureusement8

  • Le Shitaké séché, un champignon japonais apporte environ 800 ui/j de vitamine D par 100g9.
  • Les girolles apportent à peu près 200 ui/j par 100g. C’est pareil pour les morilles10.
  • Le saumon, le thon, les sardines, les anchois et les maquereaux apportent entre 400 et 800 ui/j pour 100 g11.
  • Il y a aussi le beurre, le jaune d’oeuf, le foie de veau (entre 20 et 100 ui/j par 100g)12-13.

Ces aliments sont tous intéressants pour la santé, mais à part les deux premiers, vous voyez bien qu’il est difficile d’atteindre les 2000 ui/j minimum recommandés.

Voilà pourquoi il paraît indispensable de prendre les bons compléments alimentaires de vitamine D en plus.

2 conseils importants pour “remonter ses niveaux” (ne faites pas l’erreur de la D2)

En pharmacie ou sur internet, vous trouverez beaucoup de vitamine D2.

C’est une des formes de vitamine D : ça s’appelle en réalité de l’ergocalciférol.

Sous cette forme, elle est beaucoup moins bien absorbée par l’organisme que la vitamine D3, le cholécalciférol14.

Regardez donc bien ce que vous achetez : mon premier conseil c’est de veiller à choisir de la vitamine D3 de qualité.

L’autre question, c’est le dosage.

Là encore, il y a deux grandes possibilités :

  • soit les “méga-doses” de 100 000 UI que l’on prend une fois par mois ou tous les trois mois ;
  • soit les doses journalières ou hebdomadaires.

On a longtemps prescrit les “méga-doses”, notamment parce que c’est moins contraignant que de penser à prendre sa dose de vitamine D tous les matins.

Pourtant, on sait aujourd'hui qu'il vaut mieux prendre 1 petite dose chaque matin, que 1 énorme dose chaque mois.

Pourquoi ?

Notre organisme n’est pas capable de bien assimiler autant de principes actifs en même temps15.

D’ailleurs, l’étude sur la vitamine D et les infections pulmonaires publiée dans le BMJ indique que le risque d’infection respiratoire est particulièrement réduit chez ceux qui prennent une supplémentation en vitamine D par doses quotidiennes ou hebdomadaires16.

Ceux qui ont pris des “méga-doses” une fois par mois étaient moins protégés.

Voilà donc mon second conseil : privilégiez des doses journalières, idéalement 2000 ui/j toute l’année, et pour une protection optimale, vous pouvez aller jusqu’à 4000 ui/j en hiver.

Et commencez dès demain matin.

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